با این مواد غذایی غضروف سازی کنید!

یکی از اسیدآمینه‌هایی که در غضروف سازی سریع موثر است اسیدآمینه‌ی لیزین می‌باشد که نقش مهمی در جذب کلسیم، تولید کلاژن برای بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده، بهبود ظاهر پوست و محکم کردن تاندون‌ها دارد.

سیب‌های غضروفی جزو مشکلات شایع و دردناک است که این روزها خیلی‌ها را درگیر کرده است.

برخی از مناطق بدن مانند مفصل زانو بسیار حساس است و در بین افراد ورزشکار و همچنین افراد مسن بیشتر تهدید می‌شود.

خوشبختانه می‌توان با تغذیه تا حدودی مانع از آسیب‌های غضروفی شد و با مصرف برخی از مواد غذایی به طبیعی‌ترین شیوه غضروف سازی کرد. در این مطلب شما را با این مواد غذایی آشنا می‌کنیم.

2947_orig.jpg

چگونه میتوان غضروف آسیب دیده را ترمیم کرد؟

غضروف قوزک پا، زانوها، مچ دست، آرنج‌ها و شانه‌ها معمولاً به دلیل آرتریت آسیب می‌بینند. به همین دلیل لازم است که با تغذیه‌ی مناسب به بازسازی طبیعی و سریع این غضروف‌ها کمک کرد.به عقیده‌ی محققان کمبود لیزین باعث کند شدن سرعت رشد بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. بدن ما به ازای هر کیلوگرم وزن به روزانه 12 میلی‌گرم لیزین نیاز دارد.

در کنار مصرف قرصهای حاوی آووکادو و سویا که اکثر پزشکان برای درمان و غضروف سازیبه بیاران پیشنهاد ویا تجویز می کنند ما میوانیم با مصرف حبوبات غلات از جمله :

1-عدس 2-لوبیا 3- نخود 4-گوشت ماهی 5-سویا 6-مخمر آبجو 7-پنیر 8- میوه های خشک وژلاتین به عنوان تاثیر گذار ترین محصولات برای ترمیم و یا ساخت غضروف در بدن نام برد که هر کدام به صورت جداگانه برای بدن بسیار مفید می باشد..

توجه داشته باشید که ویتامین C نه تنها برای افزایش قدرت دفاعی بدن لازم است بلکه در تولید کلاژن و افزایش میزان اکسیژن خون نیز دخالت دارد. به همین دلیل نیز می‌تواند مواد مغذی لازم برای بهبود زخم‌ها و آسیب‌های بافت‌ها را تامین کند.

کمبود ویتامین C می‌تواند مانع از روند تسکین و بهبود زخم‌ها شود. باید بدانید که بدن انسان به روزانه بیش از 75 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارد تا بخش‌های آسیب‌دیده‌ی بدن را ترمیم کند. برای همین لازم است که برای ترمیم هر چه سریع‌تر غضروف‌ها نیز از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، لیموترش و غیره غافل نشوید.

اگر مفاصل‌تان ساز مخالف می‌زنند و یا اگر نمی‌خواهید چند سال بعد دچار آرتروز و دردهایی از این قبیل شوید مطالعه‌ی این مطلب را از دست ندهید.تغذیه در بیماری آرتروز مانند همه‌ی بیماری‌های دیگر اهمیت زیادی دارد و نمی‌توان این اصل را کتمان کرد. برای این که بتوانید مفاصل‌تان را تقویت کنید، قدرت دفاعی بدنتان را بالا ببرید و با التهاب‌ها مقابله کنید باید چند اصل تغذیه ای درست را رعایت کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریابید

آرتروز بیماری مفاصل است و یا اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم مشکل غضروف‌هاست. در واقع این بیماری متابولیسم استخوانی را به هم می‌زند. برای همین هم باید هر آنچه باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود را عزیز دانست. برای کسی که با مشکل آرتروز مواجه است کلسیم ارزش بالایی دارد. زمانی که کلسیم با ویتامین C همراه می‌شود می‌تواند دردهای آرتروز زانو و پا را تسکین دهد. برای این کار می‌توانید مکمل مصرف کنید. البته با مشورت با پزشکتان.

توجه داشته باشید برای جذب حداکثری کلسیم حتماً لازم نیست که به میزان زیادی شیر و محصولات لبنی پر چرب میل کنید. بدون شک ماست و پنیر به خصوص پنیر تهیه شده از شیر بز می‌تواند کمک کننده باشد. اما با این حال ماهی ساردین، بادام، کشمش، خانواده‌ی کلم‌ها مانند کلم بروکسل، بروکلی، کلم چینی، کلم برگ و غیره و برخی از آب‌های معدنی نیز منبع کلسیم هستند. نکته‌ی قوت این مواد غذایی در این است که بر خلاف شیر علاوه بر کلسیم حاوی مواد مغذی دیگری هستند که برای بدن مفید است. به عنوان مثال باید بدانید که 100 گرم کلم چینی به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. اما همین 100 گرم کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌ نیز می‌باشد.

برای تسکین درد مفاصل باید علاوه بر جذب کلسیم و ویتامین C به فکر تأمین پتاسیم مورد نیاز بدنتان نیز باشید. پتاسیم به میزان قابل توجهی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. باید بدانید که این ماده‌ی معدنی جلوی از بین رفتن کلسیم را می‌گیرد و حالت اسیدی بدن را خنثی می‌کند.

ویتامین D و ویتامین K نیز به جذب و حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند.

درد مفاصل: پیش به سوی

سبزیجات و میوه‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند. اما مصرف میوه و سبزیجات یک خاصیت خوب دیگری هم دارد: وجود آنتی‌اکسیدان‌ها. آنتی‌اکسیدان‌ها باعث خنثی شدن رادیکال‌های آزاد می‌شود. این مولکول‌های موذی به سلول‌ها آسیب می‌رساند و باعث بروز پیری زودهنگام آن‌ها می‌شود.

به عقیده‌ی متخصصان زمانی که مفاصل دردناک می‌شود تعداد رادیکال‌های آزاد زیاد شده است. برای خنثی کردن این رادیکال‌های آزاد باید آنتی‌اکسیدان‌های زیادی جذب کنید. یعنی باید ویتامین C،  ویتامین E، کاروتنوئیدها و پولی فنول‌های زیادی دریافت کنید. این آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و مغزهای روغنی وجود دارد. برای جذب آنتی‌اکسیدان‌ میوه‌ها، میوه‌های ریز و قرمز مانند توت فرنگی، مورد صحرایی، تمشک، شاه توت، گیلاس و انگور فرنگی سیاه، مرکبات، آلو، کیوی، آناناس و خرما را دریابید.

حتما بخوانید  7 درمان آرتروز

برای بهره‌مند شدن از آنتی‌اکسیدان‌های سبزیجات، خانواده‌ی سخاوتمند کلم‌ها مانند گل کلم، کلم قرمز، کلم برگ، بروکسل، بروکلی، ترب سیاه، شلغم و ترب کوهی را دریابید که سرشار از ویتامین C و ویتامین K نیز هستند.

شما می‌توانید یک دوره‌ی درمانی را با کلم شروع کنید. برای این کار روزانه 400 گرم کلم میل کنید: 200 گرم خام و 200 گرم پخته. یک لیوان بزرگ آب کلم قرمز در روز نیز درد مفاصل‌تان را تسکین خواهد داد.

توصیه می‌کنیم از مصرف فلفل دلمه ای، آرتیشو، کرفس، اسفناج، سیر و گوجه فرنگی نیز غافل نشوید به خاطر این که این مواد غذایی خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند.

چربی‌های خوب برای التهاب‌های بد

با وجود این که برخی از چربی‌ها مسئول اصلی بروز التهاب در بدن هستند اما با این چربی‌های مفید دیگری هم هستند که به چنگ التهاب‌ها می‌روند. برای این کار باید یک تعادل درست بین امگا 6 ها و امگا 3 بدنتان ایجاد کنید. کار چندان سختی نیست. برای آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید و برای چاشنی زدن به غذاها از روغن کلزا.

تا جایی که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده مانند کره، محصولات لبنی پرچرب، گوشت‌های چرب را کاهش داده و ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 میل کنید. امگا 3 ها در ماهی‌هایی مانند ماهی ساردین، تن، ماهی آزاد، ماکرو و غیره وجود دارد. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید و از مصرف آجیل، تخم کتان هم غافل نباشید. در عوض مصرف روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هسته‌ی انگور را محدود کنید.

آرتروز: امان از اضافه وزن

مفاصل و به ویژه پاها و زانوها بیشترین آسیب را از اضافه وزن و چاقی می‌بینند. باید بدانید که با هر یک کیلو وزن اضافه پاهای ما 5 کیلو وزن بیشتری تحمل می‌کنند. این بار اضافی نیز باعث سرعت گرفتن تخریب غضروف‌ها می‌شوند و این‌گونه می‌شود که هنگام راه رفتن احساس درد می‌کنید. اگر اضافه وزن دارید حتماً به فکر کاهش وزن باشید. توصیه می‌کنیم مصرف مواد غذایی حاوی آرد و شیرین مانند نان بدون سبوس، غلات آماده‌ی صبحانه، سیب زمینی و شیرینی‌جات را کاهش دهید. در عوض میوه و سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی (سویا، حبوبات) بیشتری میل کنید. یادتان باشد روزانه یک و نیم لیتر آب بنوشید.

حالا برای کاملتر شدن این بحث به صورت جداگانه تمام موادی را که باعث ایجاد غضروف و کمک کننده ترمیم آن هستند را بیان میکنیم...

شایع است آب قلم، پاچه یا پای مرغ غضروف‌ساز است، اما این باورها نادرست بوده و این مواد غضروف را ترمیم نمی‌کند. پاچه حاوی ژلاتین است، اما پروتئین آن جزو پروتئین‌های قوی محسوب نمی‌شود؛ حتی پروتئین آن از پروتئین موجود در مرغ و ماهی نیز کمتر است. اما در عوض حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیداوریک است که بخصوص در سن بالا مشکل‌زاست. درست است که غضروف حاوی کندرویتین است، به همین دلیل غضروف گاو تا حدی ممکن است مفید باشد، اما در واقع هیچ یافته علمی درباره غضروف‌ساز بودن پاچه، قلم و پای مرغ وجود ندارد. البته اگر فردی اسیداوریک، اضافه وزن و چربی بالایی ندارد، می‌تواند ماهی یک بار پاچه مصرف کند.

ژلاتین

ژلاتین نیز حاوی پروتئین ضعیفی است. درست است بین مردم رایج شده مصرف ژله برای غضروف‌ها مفید است، اما در منابع علمی شواهدی دال بر تاثیر آنچنانی ژلاتین بر غضروف‌ها وجود ندارد. البته منظور رد خواص ژلاتین نیست و مصرف آن بخصوص به بچه‌ها توصیه می‌شود. اما این باور که برای تقویت مفاصل و محافظت از غضروف‌ها باید هر روز ژله مصرف شود پایه علمی ندارد.

بامیه

بامیه سرشار از ویتامین C،A و مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم، پتاسیم و... است. این میوه خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می‌برد و خواص ضدالتهابی دارد؛ در نتیجه برای حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصیه می‌شود.

بروکلی

بروکلی یکی از شاهکارهای غذایی است که برای مقابله با آرتروز مفید است. در بررسی‌های علمی مشخص شده بروکلی به دلیل دارابودن ترکیبات گوگردی مانند سولفورفان‌ها مانع از ساییدگی غضروف‌ها می‌شود. از این گذشته، این سبزی پرخاصیت از ترشح مواد التهاب‌زا پیشگیری می‌کند. بروکلی منبع خوب اسید فولیک است و تمام ترکیبات آن جزو ترکیبات حفاظت‌کننده غضروف‌ها است. به‌طور کلی خانواده کلم‌ها حاوی کلسیم است و برای سلامت مفاصل توصیه می‌شود.

سویا

سویا ترکیبات مفیدی برای سلامت غضروف‌ها دارد. سویا به دلیل دارا بودن فیتواستروژن‌ها، نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و یکی از محافظ‌های خوب غضروف‌ها و مفاصل است. توصیه می‌شود ســــویا و مشتقات آن مانند توفو (پنیر سویا)، شیر سویا یا آجیل سویا (صد گرم) به‌طور روزانه مصرف شود. البته بهتر است حواس‌تان به نمک زیاد موجود در آجیل سویا یا همان سویاهای بوداده باشد و از انواع کم‌نمک آن استفاده کنید.

میگو

یکی دیگر از اسید آمینه‌های مورد نیاز غضروف‌ها گلوکزامین است. این اسید آمینه منابع غذایی متنوعی ندارد. میگو جزو غذاهای دارای این اسید آمینه است، اما به دلیل داشتن کلسترول بالا مصرف زیاد آن به افرادی که دارای سابقه ژنتیکی و خانوادگی فشار خون و چربی خون بالا هستند توصیه نمی‌شود.

حبوبات

حبوبات حاوی پروتئین، کلسیم، فولات، آهن، ویتامین‌های گروه B و اسید آمینه‌های ضروری هستند. در بین این مواد غذایی، لوبیاها شامل لوبیا قرمز و سفید اثر فوق‌العاده‌ای داشته و در حفظ سلامت مفاصل و غضروف‌ها موثرند.

ویتامین C

برای تقویت و ترمیم مشکلات غضروف‌ها، نیاز زیادی به ویتامین C وجود دارد. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل کلاژن و پروتئوگلیکان یا ترکیبات اصلی غضروف‌ها دارد. نیاز ویتامین C روزانه 70 یا 80 میلی‌گرم است، اما اگر می‌خواهیم این ویتامین نقش موثرتری در سلامت غضروف‌ها داشته باشد، باید این میزان را سه برابر کرد؛ یعنی روزانه حدود 200 میلی‌گرم. رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در تخریب غضروف‌ها دارند و خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین مانع از آسیب‌های آنها می‌شود. می‌توان از توت‌فرنگی، انواع فلفل‌ها، مرکبات، کیوی، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم و آناناس به عنوان منابع غذایی خوب ویتامین C نام برد.

آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن

بتاکاروتن در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات زرد ، نارنجی و قرمزرنگ مانند زردآلو، انبه، کدو حلوایی، هویج، کاهو، انار و... وجود دارد. برای این که این آنتی‌اکسیدان بتواند سلامت غضروف‌ها را ارتقا دهد و التهاب آنها را از بین ببرد باید از حد معمول بیشتر مصرف شود.

در واقع باید جذب این آنتی‌اکسیدان را به روزانه 2500 واحد بین‌المللی افزایش دهیم.

ویتامین D

متاسفانه کمبود ویتامین D بین مردم ما شایع است، زیرا منبع خوب ویتامین D آفتاب است و در شهرهای بزرگی مانند تهران به دلیل آلودگی هوا، آپارتمان‌نشینی و... به اندازه کافی جذب نمی‌شود. از منابع غذایی ویتامین D می‌تــــوان به انواع ماهی‌ها، بخصوص سالمون، لبنیات و تخم‌مرغ اشاره کرد؛ اما باز نور خورشید بهترین منبع آن است. کمبود این ویتامین باعث می‌شود غضروف‌ها نیز دچار مشکل شود و توانایی‌ها و خاصیت‌های خود را از دست بدهد.

چربی‌های خوب

اسیدهای چرب امگا3 نقش ضدالتهابی خوبی دارد و محافظ غضروف‌ها محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب بیشتر در روغن زیتون، ماهی، گردو، سویا، روغن کانولا و روغن بذر کتان وجود دارد. مشکلی که وجود دارد مصرف زیاد امگا 6 است. هر اندازه که امگا3ها نقش ضدالتهابی دارد، مصرف زیاد امگا6ها باعث التهاب می‌شود. این مواد در اسیدهای چرب اشباع‌شده و ترانس مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، تخم‌مرغ و بیشتر در روغن‌هایی که در تهیه بیسکوئیت‌ها، کراکرها و... استفاده می‌شـود به میزان قابل‌توجهی وجود دارد و روغن آن جزو اسیدهای چرب ترانس است و سلامت کل بدن و غضروف‌ها را به خطر می‌اندازد.

مواد غذایی حاوی سلنیوم

سلنیوم برای حفظ سلامت مفاصل بسیار موثر است. ماهی‌ها و آجیل‌ها منابع خوب سلنیوم و منیزیم هستند. مصرف روزانه و متعادل بادام، پسته، فندق، گردو و... هم برای بیماری‌های قلبی و مفاصل بسیار موثر است. به عقیده بعضی متخصصان سلنیوم و آجیل‌ها حتی به غضروف‌سازی هم کمک می‌کند.



منبع: داروخانه آنلاین دکتر علیزاده

/ 0 نظر / 27 بازدید